GLP-1 e Preservacao Muscular: Porque e Que o Treino de Forca e Inegociavel com Ozempic

Os medicamentos GLP-1 como Ozempic, Wegovy e Mounjaro sao notaveis naquilo que fazem -- suprimir o apetite, regular o acucar no sangue e promover uma perda significativa de gordura. Mas ha um custo que nao recebe atencao suficiente: a perda muscular.

O ensaio STEP 1 demonstrou que ate 39% do peso total perdido com semaglutido era massa magra, e nao gordura (Wilding et al., 2021). Para alguem que perde 15 kg com a medicacao, isso pode significar 6 kg de tecido muscular perdido. Nao se trata apenas de um numero na balanca. O musculo e o seu motor metabolico, o protetor dos seus ossos e a base da sua forca e independencia no dia a dia.

A boa noticia? Isto nao e inevitavel. O treino de forca combinado com uma ingestao adequada de proteina pode preservar a grande maioria da sua massa magra durante a terapia com GLP-1. Eis exatamente como.

Porque e Que os Utilizadores de GLP-1 Perdem Musculo

Quando se come significativamente menos -- que e o mecanismo principal dos medicamentos GLP-1 -- o corpo entra em deficit calorico. Neste estado, nao queima apenas gordura para obter energia. Tambem degrada tecido muscular, especialmente se existirem duas condicoes:

• Ingestao insuficiente de proteina. Sem aminoacidos adequados a entrar, o corpo canibaliza o seu proprio musculo para satisfazer as necessidades proteicas.

• Ausencia de estimulo de resistencia. Sem um sinal de que os musculos estao a ser utilizados, o corpo prioriza manter o tecido metabolicamente dispendioso ao minimo.

Isto e agravado pela resistencia anabolica relacionada com a idade. Investigacao publicada na *Nutrients* mostra que adultos com mais de 40 anos ja tem uma resposta atenuada da sintese proteica muscular (SPM) a ingestao de proteina. Necessitam de mais proteina por refeicao -- 35 a 40 gramas -- para atingir a mesma resposta de SPM que adultos mais jovens obtem com 20 gramas (Stokes et al., 2018).

Adicionando a supressao do apetite mediada pelo GLP-1 a resistencia anabolica, o risco de perda muscular agrava-se dramaticamente. E por isto que tanto o treino de forca como a proteina devem ser tratados como componentes inegociaveis de qualquer protocolo com GLP-1.

O Que a Investigacao Mostra Sobre Treino de Forca com GLP-1

Embora os ensaios controlados randomizados a longo prazo especificamente sobre utilizadores de GLP-1 e treino de forca ainda estejam a surgir, a ciencia subjacente esta bem estabelecida:

Proteina + treino de forca preserva a massa magra durante restricao calorica. A meta-analise de referencia no *British Journal of Sports Medicine* analisou 49 estudos e confirmou que a suplementacao proteica combinada com treino de forca aumenta significativamente a massa isenta de gordura -- mesmo durante deficit energetico (Morton et al., 2018).

O estimulo de resistencia e o sinal critico. Os seus musculos adaptam-se a exigencia. Quando os carrega atraves de exercicios de resistencia -- agachamentos, afundos, remadas, flexoes, levantamento terra -- envia um sinal direto de que este tecido e necessario. Sem esse sinal, em deficit calorico, o corpo trata o musculo como dispensavel.

Uma ingestao mais elevada de proteina amplifica o efeito. A investigacao mostra consistentemente que os beneficios estabilizam em aproximadamente 1,6 g de proteina por kg de peso corporal por dia, mas para utilizadores de GLP-1 que lidam com apetite reduzido e potencial resistencia anabolica, apontar para 1,2 a 1,6 g/kg e o ponto ideal pratico (Phillips et al., 2016).

O Plano de Treino de Forca GLP-1 Para Principiantes

Nao precisa de viver no ginasio. Tres sessoes por semana de 30 a 40 minutos sao suficientes para proporcionar o estimulo de resistencia que os seus musculos precisam. Eis um plano simples e baseado em evidencia:

Sessao A: Parte Inferior do Corpo + Core

• Agachamentos goblet ou agachamentos com peso corporal: 3 series de 10 a 12 repeticoes
• Levantamento terra romeno (halteres ou barra): 3 series de 10
• Afundos com passada: 3 series de 10 por perna
• Prancha: 3 series, manter 30 a 45 segundos

Sessao B: Parte Superior do Corpo + Core

• Flexoes (inclinadas se necessario): 3 series de 8 a 12
• Remada com haltere: 3 series de 10 por braco
• Press de ombros com halteres: 3 series de 10
• Deadbug: 3 series de 8 por lado

Sessao C: Corpo Inteiro

• Agachamentos: 3 series de 10
• Remada curvada: 3 series de 10
• Supino ou flexoes: 3 series de 10
• Step-ups: 3 series de 8 por perna

Principios fundamentais:

• Use um peso que torne as ultimas 2 a 3 repeticoes desafiantes mas nao impossiveis
• Descanse 60 a 90 segundos entre series
• Progrida adicionando pequenos incrementos de peso ou 1 a 2 repeticoes extra por semana
• Consuma 25 a 35 gramas de proteina ate 2 horas apos terminar

Timing da Proteina em Torno do Treino

Para utilizadores de GLP-1, o timing estrategico da proteina em torno do treino de forca maximiza a resposta de construcao muscular:

Pre-treino (1 a 2 horas antes): Uma fonte leve de proteina -- meia saqueta de whey em agua, algumas colheres de iogurte grego, ou uma bola de proteina. Isto garante que os aminoacidos estao em circulacao quando comeca a treinar.

Pos-treino (ate 2 horas): Uma dose completa de 25 a 35 gramas de proteina. Uma saqueta de proteina whey misturada com agua ou batida num smoothie e ideal -- de absorcao rapida, suave para um estomago suprimido e suficientemente concentrada para atingir o limiar de SPM.

Antes de dormir: Se a sua proteina diaria total ainda esta aquem, uma dose de proteina antes de dormir apoia a reparacao muscular noturna. Whey misturado em iogurte grego ou um pequeno smoothie proteico funcionam bem.

E Se Se Sentir Demasiado Cansado ou Nauseado Para Treinar?

Esta e uma preocupacao real para muitos utilizadores de GLP-1, especialmente nas primeiras semanas ou em dias proximos da injecao. Eis solucoes praticas:

• Reduza a intensidade, nao a frequencia. Uma sessao de 20 minutos com pesos mais leves e muito melhor do que nao treinar. O sinal de resistencia continua a ser enviado.
• Treine antes da sua janela de injecao. Muitos utilizadores verificam que a sua energia e apetite sao melhores 2 a 3 dias apos a injecao. Agende as sessoes mais exigentes durante esta janela.
• Mantenha-se hidratado. A desidratacao amplifica a nausea e a fadiga com medicamentos GLP-1. Beba pelo menos 2 litros de agua por dia, mais em dias de treino.
• Use proteina liquida. Se comida solida parecer impossivel apos o treino, uma saqueta de whey em agua fria e geralmente bem tolerada mesmo em dias de nausea.

Conclusao

Os medicamentos GLP-1 sao uma ferramenta poderosa para perda de peso, mas sem treino de forca e proteina adequada, arrisca perder o musculo que o mantem forte, metabolicamente saudavel e funcionalmente independente.

A formula e simples: treine 2 a 3 vezes por semana com exercicios compostos de resistencia, consuma 1,2 a 1,6 gramas de proteina por kg de peso corporal diariamente e distribua a proteina estrategicamente em torno das sessoes de treino. Esta combinacao pode reduzir a perda de massa magra de 40% do peso total perdido para menos de 15%.

A sua medicacao trata do apetite. O seu treino trata do musculo. A sua proteina trata do combustivel. Os tres trabalham em conjunto.

Continue a Ler

Para estrategias praticas sobre como atingir os alvos de proteina com apetite reduzido, o nosso guia de snacks proteicos para GLP-1 aborda exatamente quais os snacks que funcionam melhor. E para mulheres com mais de 40 anos a navegar tanto a terapia com GLP-1 como o declinio muscular relacionado com a idade, o nosso guia sobre necessidades proteicas apos os 40 aborda as consideracoes hormonais especificas.