Sabe que precisa de mais proteina com medicamentos GLP-1. Todos os medicos, nutricionistas e profissionais de fitness o dizem. Mas aqui esta o problema de que ninguem fala: quando o seu apetite esta suprimido quase a zero, a ideia de comer 100 gramas de proteina parece fisicamente impossivel.
Este e um dos maiores desafios praticos que os utilizadores de GLP-1 enfrentam. A medicacao funciona brilhantemente na reducao do apetite -- e esse e o objetivo -- mas tambem torna extremamente dificil obter os nutrientes que o seu corpo precisa para proteger a massa muscular durante a perda de peso.
Apos trabalhar com clientes a tomar medicamentos GLP-1, descobri que a solucao nao e forca de vontade nem forcar a comida. E estrategia. Eis sete abordagens baseadas em evidencia que tornam atingir os alvos de proteina algo realista, mesmo nos seus piores dias de apetite.
Estrategia 1: Proteina Primeiro, Sempre
Esta e a regra mais importante para utilizadores de GLP-1. Sempre que comer -- seja uma refeicao completa ou um snack -- coma primeiro o componente proteico.
Investigacao publicada na *Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care* verificou que distribuir a proteina uniformemente pelas refeicoes, com a proteina consumida antes dos hidratos de carbono, maximiza tanto a saciedade como a sintese proteica muscular (Paddon-Jones & Leidy, 2014).
Quando a capacidade do seu estomago esta limitada pelos medicamentos GLP-1, cada garfada conta. Se se encher de arroz ou salada antes de tocar no frango, pode nunca chegar a proteina. Inverta a ordem: proteina primeiro, depois legumes, depois hidratos de carbono se houver espaco.
Estrategia 2: Proteina Liquida e a Sua Melhor Amiga
Quando comida solida parece impossivel, a proteina liquida e dramaticamente mais facil de consumir. Uma saqueta de proteina whey misturada com 200 ml de agua fria demora 30 segundos a preparar e fornece 24 gramas de proteina completa.
A chave e escolher um whey de ingrediente unico sem aditivos. Os medicamentos GLP-1 atrasam o esvaziamento gastrico, o que significa que qualquer coisa que assente pesada no seu estomago -- gomas, adocantes, espessantes -- vai piorar a nausea. Whey puro dissolve-se rapidamente, absorve-se eficientemente e nao fica a pesar.
Aplicacoes praticas:
- Cappuccino proteico matinal: 1 saqueta misturada em expresso (24g de proteina)
- Batido da meia-tarde: 1 saqueta em agua fria com gelo (24g de proteina)
- Smoothie ao fim do dia: 1 saqueta batida com frutos vermelhos congelados e uma banana (24g de proteina + fruta)
Tres doses de proteina liquida sozinhas dao-lhe 72 gramas de proteina. Adicione uma pequena refeicao com frango, peixe ou ovos, e ja ultrapassou os 100 gramas.
Estrategia 3: A Regra das Duas Garfadas
Em dias em que o apetite esta especialmente baixo, comprometa-se com apenas duas garfadas de comida rica em proteina a cada 2 a 3 horas. Duas garfadas de frango, duas garfadas de salmao, duas garfadas de omelete. Parece insignificante, mas acumula-se.
Duas garfadas de peito de frango sao aproximadamente 30 a 40 gramas de comida, fornecendo cerca de 8 a 10 gramas de proteina. Seis destas micro-refeicoes ao longo do dia dao-lhe 48 a 60 gramas de proteina -- e quando combinadas com um batido de proteina, ja esta nos 72 a 84 gramas. Adicione uma ou duas bolas de proteina e atingiu o seu alvo.
A barreira psicologica de "comer uma refeicao" e muitas vezes o maior obstaculo. Duas garfadas eliminam essa barreira por completo.
Estrategia 4: Concentre a Proteina no Inicio do Dia
A maioria dos utilizadores de GLP-1 relata que o apetite e melhor de manha e pior ao final do dia. Trabalhe com este padrao, nao contra ele.
Aponte para as suas refeicoes mais ricas em proteina de manha e ao inicio da tarde, quando a supressao do apetite provocada pela medicacao pode estar mais ligeira. Esta abordagem, apoiada por investigacao de Leidy et al. (2015) que mostra que pequenos-almocos mais ricos em proteina melhoram a regulacao do apetite ao longo do dia, garante que acumula proteina cedo.
Exemplo de dia com proteina concentrada no inicio:
- 7h: Cappuccino proteico -- 24g
- 9h: 2 ovos mexidos -- 14g
- 12h: Salada de salmao -- 28g
- 15h: Bola de proteina + iogurte pequeno -- 16g
- 18h: Sopa leve com frango -- 20g
- Total: 102g
As 15h neste plano, ja consumiu 82 gramas de proteina. A refeicao da noite torna-se um bonus em vez de uma exigencia stressante.
Estrategia 5: Alimentos Densos em Proteina, Baixo Volume
O volume e o inimigo quando o apetite esta baixo. Procure alimentos que concentrem o maximo de proteina no minimo espaco:
- Saqueta de proteina whey: 24g de proteina em 30g de po
- Skyr ou iogurte grego: 15 a 20g de proteina em 150g
- Queijo cottage: 14g de proteina por 100g
- Sardinhas: 25g de proteina por lata
- Bolas de proteina: 8 a 10g de proteina cada, faceis de comer
- Ovos cozidos: 6g de proteina cada, portateis
- Carne seca (limpa): 30g de proteina por 50g
Estes alimentos fornecem proteina sem encher o estomago com volume. Uma unica lata de sardinhas e uma saqueta de whey juntas fornecem quase 50 gramas de proteina num volume minusculo.
Estrategia 6: Defina Alarmes de Proteina
Quando o apetite desaparece, as refeicoes sao esquecidas. Isto nao e preguica -- e a medicacao a funcionar exatamente como foi concebida. Mas esquecer de comer significa esquecer de proteger o seu musculo.
Defina alarmes a cada 3 a 4 horas como lembretes de proteina. Quando o alarme tocar, consuma pelo menos uma fonte de proteina: um batido, uma bola de proteina, umas garfadas de frango ou uma dose de iogurte. Trate-o como adesao terapeutica -- porque num sentido real, e isso mesmo.
A investigacao mostra que distribuir a proteina por 4 a 5 ingestoes por dia maximiza a sintese proteica muscular em comparacao com consumir o mesmo total em 2 a 3 refeicoes (Schoenfeld & Aragon, 2018). Para utilizadores de GLP-1, doses pequenas e frequentes de proteina sao tanto mais exequiveis como mais eficazes.
Estrategia 7: Mantenha Proteina de Emergencia Visivel
Longe da vista, longe do coracao -- e com medicamentos GLP-1, o apetite ja esta longe da mente. Contrarie isto mantendo fontes de proteina visiveis e acessiveis a todo o momento:
- Saquetas de proteina no balcao da cozinha, na mala de trabalho e no carro
- Bolas de proteina numa tigela na secretaria
- Ovos cozidos ja descascados na frente do frigorifico
- Uma garrafa misturadora ja limpa e pronta junto ao lava-loica
O objetivo e eliminar toda a friccao entre "deveria comer proteina" e realmente faze-lo. Quando uma fonte de proteina esta ao alcance do braco, a barreira para comer cai para zero.
Um Dia Realista de 100g com Apetite Reduzido
Eis como se parece um dia completo usando estas estrategias:
| Hora | Alimento | Proteina |
|------|----------|----------|
| 7:00 | Cappuccino proteico (1 saqueta de whey em expresso) | 24g |
| 10:00 | 150g de iogurte grego | 15g |
| 12:30 | Pequena salada de frango (100g de frango) | 25g |
| 15:00 | 2 bolas de proteina | 16g |
| 17:30 | Saqueta de whey em agua fria | 24g |
| Total | | 104g |
Repare: apenas uma "refeicao" propriamente dita neste plano (a salada de frango). Tudo o resto e uma dose rapida e pratica de proteina. Esta e a realidade de comer bem com GLP-1 -- trata-se de estrategia, nao de cozinhar refeicoes elaboradas.
Conclusao
Atingir os alvos de proteina com medicamentos GLP-1 e dificil. Nao vale a pena fingir o contrario. Mas nao e impossivel, e nao requer forcar comida quando o seu corpo diz nao.
A estrategia central: priorize proteina liquida, coma proteina primeiro em cada refeicao, concentre a ingestao de manha, escolha alimentos densos em proteina com baixo volume e elimine a friccao mantendo a proteina visivel e acessivel.
A sua medicacao esta a tratar do apetite e da perda de peso. O seu trabalho e garantir que o peso que perde e gordura, e nao o musculo, a densidade ossea e a saude metabolica de que vai precisar para o resto da vida.
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Para uma visao completa das estrategias de proteina com medicamentos GLP-1, o nosso guia completo de snacks proteicos para GLP-1 abrange toda a ciencia. E se esta a combinar terapia GLP-1 com treino, o nosso guia de treino de forca para utilizadores de GLP-1 explica exatamente como proteger a massa magra.
