A conversa em torno dos medicamentos GLP-1 tende a focar-se numa so coisa: perder peso. Mas ha uma pergunta que milhoes de utilizadores acabarao por enfrentar: o que acontece quando se para?
A resposta, segundo a investigacao, e preocupante. O ensaio de extensao STEP 1 acompanhou utilizadores de semaglutido que descontinuaram a medicacao apos 68 semanas. No prazo de um ano apos pararem, os participantes recuperaram aproximadamente dois tercos do peso que tinham perdido. As melhorias metabolicas -- reducao do perimetro da cintura, melhoria da HbA1c, reducao da pressao arterial -- tambem reverteram em grande parte (Wilding et al., 2022).
Isto nao e uma falha de forca de vontade. E biologia. Os medicamentos GLP-1 suprimem o apetite atraves de mecanismos hormonais, e quando esses mecanismos sao removidos, o apetite regressa. A questao torna-se: como construir uma base nutricional antes e durante a descontinuacao que lhe de a melhor hipotese de manter os seus resultados?
A resposta, consistentemente apoiada pela evidencia, centra-se na proteina.
Porque e Que o Reganho de Peso Acontece Apos Parar o GLP-1
Para compreender a solucao, precisa de compreender o problema. Varios fatores convergem para impulsionar o reganho de peso:
O apetite regressa com forca. Os medicamentos GLP-1 suprimem a grelina (a hormona da fome) e melhoram a sinalizacao de saciedade. Quando para, estes efeitos revertem. O apetite nao regressa apenas ao nivel base -- muitos utilizadores relatam sentir mais fome do que antes de iniciar a medicacao.
Adaptacao metabolica. Uma perda de peso significativa reduz a sua taxa metabolica basal (TMB). O seu corpo queima menos calorias em repouso. Isto significa que precisa de menos calorias para manter o seu novo peso do que precisava antes de perder peso -- mas o seu apetite esta a sinalizar para a quantidade antiga.
Perda muscular durante o tratamento. Se a ingestao de proteina foi inadequada durante a terapia com GLP-1, pode ter perdido massa magra significativa. Menos musculo significa uma taxa metabolica mais baixa, o que acelera o reganho de gordura.
Porque e Que a Proteina e a Chave Para a Manutencao
A proteina aborda cada um destes mecanismos de reganho:
A proteina e o macronutriente mais saciante. Uma revisao abrangente no *American Journal of Clinical Nutrition* verificou que dietas mais ricas em proteina aumentam consistentemente a saciedade, reduzem a ingestao calorica espontanea e melhoram a regulacao do peso corporal (Leidy et al., 2015). Quando a supressao do apetite mediada pelo GLP-1 desaparece, a saciedade proporcionada pela proteina torna-se a sua defesa principal.
A proteina preserva e reconstroi musculo. Se manteve uma ingestao elevada de proteina durante a terapia com GLP-1, preservou mais massa magra. Se nao o fez, um periodo de transicao com proteina elevada pode ajudar a reconstruir tecido muscular, aumentando a sua taxa metabolica e facilitando a manutencao do peso.
A proteina tem o maior efeito termico. O seu corpo utiliza 20 a 30 por cento das calorias da proteina apenas para as digerir e processar, em comparacao com 5 a 10 por cento para os hidratos de carbono e 0 a 3 por cento para a gordura. Uma ingestao mais elevada de proteina aumenta literalmente as calorias que queima em repouso.
A investigacao de Westerterp-Plantenga e colegas (2012) verificou que uma ingestao de proteina de 1,2 g/kg/dia ou superior estava significativamente associada a uma manutencao bem-sucedida da perda de peso, melhoria da composicao corporal e reducao do reganho de peso ao longo do tempo.
O Plano de Transicao em 3 Fases
Fase 1: Pre-Descontinuacao (4 a 6 Semanas Antes de Parar)
Comece a preparar-se antes de parar a medicacao. Esta fase e para construir os habitos de proteina que o vao sustentar apos a descontinuacao.
Alvo de proteina: 1,4 a 1,6 g por kg de peso corporal por dia. Se tem estado com uma ingestao mais baixa, aumente gradualmente ao longo de 2 semanas.
Estabeleca a sua rotina de proteina. Identifique 4 a 5 refeicoes e snacks ricos em proteina que genuinamente aprecia e consegue preparar facilmente. Nao e altura para receitas complicadas -- e altura para fontes de proteina fiaveis e repetidas.
Comece ou intensifique o treino de forca. Se nao tem treinado, comece com 2 sessoes por semana. Se ja esta a treinar, considere adicionar uma terceira sessao. O objetivo e maximizar a massa muscular antes das alteracoes do apetite.
Fase 2: Descontinuacao (Semanas 1 a 8)
As primeiras 8 semanas apos parar sao o periodo de maior risco para alimentacao de reganho.
Alvo de proteina: Mantenha 1,4 a 1,6 g por kg de peso corporal. Nao reduza a proteina mesmo que o apetite regresse.
Coma proteina primeiro em cada refeicao. Quando o apetite aumenta, ter proteina como a primeira coisa que come garante que a saciedade entra em acao antes de comer em excesso hidratos de carbono ou gordura.
Continue a usar suplementos de proteina estrategicamente. Um cappuccino proteico de manha e um batido de whey a tarde fornecem 48 gramas de proteina sem necessidade de cozinhar ou preparacao. Nos dias em que o apetite o empurra para comida facil e processada, ter saquetas de proteina prontas e critico.
Registe a sua ingestao. Nas primeiras 4 a 8 semanas, registar a ingestao de proteina (mesmo de forma aproximada) ajuda a garantir que nao desce abaixo do seu alvo durante a transicao do apetite.
Fase 3: Manutencao (Continua)
Assim que o seu apetite estabilizar (tipicamente 2 a 4 meses apos a descontinuacao), passe para habitos de manutencao a longo prazo.
Alvo de proteina: 1,2 a 1,4 g por kg de peso corporal. Isto e sustentavel a longo prazo e suficiente para manutencao muscular e saciedade.
Ancore as refeicoes na proteina. Cada refeicao deve comecar com uma fonte de proteina. Isto nao e uma dieta -- e um habito estrutural que regula naturalmente a ingestao calorica.
Mantenha o treino de forca. Minimo duas vezes por semana. O musculo que mantem e a sua apolice de seguro metabolico.
Fontes Praticas de Proteina Para a Transicao
Concentre-se em alimentos que sao ricos em proteina, faceis de preparar e genuinamente agradaveis. A sustentabilidade e tudo durante esta fase.
Doses rapidas de proteina (preparacao minima):
- Saqueta de proteina whey em cafe ou agua: 24g
- Iogurte grego (200g): 20g
- Ovos cozidos (3): 18g
- Bolas de proteina (2): 16-20g
- Sardinha ou atum em lata: 20-25g
- Queijo cottage (150g): 18g
Ancoras de proteina nas refeicoes:
- Peito de frango (150g): 35g
- File de salmao (150g): 30g
- Carne de vaca magra (150g): 38g
- Lentilhas (cozidas, 200g): 18g
- Tofu (200g): 20g
O Que Nao Fazer
Nao faca dieta radical apos parar. Restricao calorica severa apos a descontinuacao do GLP-1 vai acelerar a perda muscular e agravar a adaptacao metabolica. Coma ao nivel de manutencao ou ligeiramente acima, com a proteina como prioridade.
Nao pare o treino de forca. O musculo que construiu durante o tratamento e o seu ativo mais valioso para a manutencao. Perde-lo significa perder a sua vantagem metabolica.
Nao confie apenas na forca de vontade. Incorpore a proteina no seu ambiente: saquetas no balcao, bolas de proteina na mala, garrafas misturadoras prontas a usar. Sistemas vencem a forca de vontade sempre.
Conclusao
Parar os medicamentos GLP-1 nao tem de significar recuperar todo o peso que perdeu. A investigacao e clara: a ingestao elevada de proteina e a estrategia nutricional mais eficaz para manter a perda de peso apos a descontinuacao do GLP-1.
Comece a preparar-se antes de parar. Estabeleca rotinas de proteina que sao faceis, agradaveis e sustentaveis. Combine proteina elevada com treino de forca. E trate a transicao como um processo em 3 fases em vez de uma paragem abrupta.
A medicacao deu-lhe impulso. A proteina mantem esse impulso.
Continue a Ler
Para uma analise completa das estrategias de proteina enquanto ainda esta a tomar medicamentos GLP-1, leia o nosso guia de snacks proteicos para GLP-1. Para orientacao sobre treino de forca, o nosso guia de preservacao muscular para utilizadores de GLP-1 aborda exatamente como treinar enquanto toma estes medicamentos.
